Lo sport serale non causa problemi di sonno

? un consiglio noto e spesso ascoltato, anche dai ricercatori del sonno: per migliorare la qualità del sonno, bisognerebbe evitare di fare attività fisica la sera. Tuttavia, come hanno dimostrato i ricercatori dell'Istituto di scienze del movimento e dello sport dell'ETH di Zurigo, questo consiglio generalizzato non è sostenibile.

Gli scienziati hanno setacciato l'intera letteratura scientifica e hanno analizzato tutti i 23 studi condotti su questo argomento che soddisfacevano i loro requisiti di qualità. Le conclusioni dei ricercatori: In principio, l'esercizio fisico nelle quattro ore prima di andare a letto non ha effetti negativi sul sonno. "Se l'esercizio fisico serale ha un qualche effetto sulla qualità del sonno, tende a essere positivo, anche se di poco", afferma Christina Spengler, responsabile del Laboratorio di fisiologia umana e sportiva.

Se si combinano i dati dei vari studi, si può vedere, ad esempio Nelle notti successive a una serata di attività sportiva, i partecipanti al test trascorrono in media il 21,2% del tempo di sonno profondo. Dopo le serate senza sport, i partecipanti hanno dormito profondamente solo per il 19,9% del loro tempo di sonno. Sebbene la differenza sia minima, è statisticamente confermata. Le fasi di sonno profondo sono particolarmente importanti per il recupero fisico.

Caso speciale di formazione intensiva tardiva

Tuttavia, l'allenamento molto intenso entro un'ora prima di andare a letto è un caso particolare. Questa è l'unica forma di esercizio serale trovata nell'analisi che può avere un impatto negativo sul sonno. "Tuttavia, per il momento questa osservazione si basa solo su un singolo studio", afferma Spengler.

"Come regola generale, l'allenamento intensivo è quando non si è più in grado di parlare. L'allenamento moderato è quando non si riesce più a cantare ma si riesce ancora a parlare", spiega Spengler. Un esempio di allenamento intensivo è l'interval training spesso utilizzato dagli atleti agonisti. Una corsa di resistenza più lunga o una corsa più lunga su una bicicletta da corsa rientrano in molti casi nell'allenamento moderato.

Come dimostrato dall'analisi, i partecipanti al test hanno impiegato più tempo ad addormentarsi dopo un allenamento intensivo poco prima di andare a letto. Lo studio ha anche fornito un'indicazione sul perché di questo fenomeno: i soggetti non hanno recuperato a sufficienza nell'ora prima di andare a letto; la loro frequenza cardiaca era ancora superiore di oltre 20 battiti.

Eventuali problemi di sonno non sono una scusa

Secondo le raccomandazioni ufficiali dei medici sportivi, tutti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato alla settimana. Molte persone potrebbero chiedersi: dovrei fare sport la sera se non l'ho fatto durante il giorno, o dormirei peggio? "Potete farlo senza esitazioni. Sulla base dei dati disponibili, non c'è motivo per non fare esercizio fisico moderato la sera", afferma Jan Stutz, dottorando del gruppo di Spengler e primo autore dell'analisi, pubblicata sulla rivista "Sports Medicine". In nessuno degli studi analizzati l'esercizio fisico moderato ha causato problemi di sonno. Nemmeno quando l'allenamento terminava solo 30 minuti prima di andare a letto. "Tuttavia, se possibile, è meglio iniziare le sessioni di allenamento molto intense o le gare un po' prima", afferma il dottorando.

Stutz e Spengler sottolineano che nell'analisi hanno considerato i valori medi, che ammettono solo affermazioni generali. "Non tutti reagiscono allo sport nello stesso modo e naturalmente ognuno dovrebbe continuare ad ascoltare il proprio corpo. Se si nota che si ha difficoltà ad addormentarsi subito dopo l'esercizio fisico, si dovrebbe iniziare l'allenamento un po' prima, se possibile", afferma Stutz.

"? generalmente noto che l'esercizio fisico durante il giorno migliora la qualità del sonno", afferma Spengler. "Ora abbiamo dimostrato che anche l'esercizio fisico serale non ha alcun effetto negativo".