Faire du sport le soir ne provoque pas de problèmes de sommeil

C'est un conseil connu et souvent entendu, y compris par les spécialistes du sommeil : pour améliorer la qualité du sommeil, il faudrait renoncer au sport le soir. Mais ce conseil n'est pas valable sous cette forme générale, comme l'ont démontré des chercheurs de l'Institut des sciences du mouvement et du sport de l'ETH Zurich.

Les scientifiques ont parcouru toute la littérature scientifique et analysé les 23 études faites sur le sujet et qui répondaient à leurs exigences de qualité. La conclusion des chercheurs : En principe, le sport pratiqué dans les quatre heures précédant le coucher n'a pas d'influence négative sur le sommeil. "Si le sport a un effet sur la qualité du sommeil le soir, il est même plut?t positif, même s'il n'est que faiblement positif", explique Christina Spengler, directrice du laboratoire de physiologie humaine et sportive.

En effet, si l'on combine les données des différentes études, on constate par exemple : Les nuits suivant une activité sportive en soirée, les participants à l'étude passent en moyenne 21,2 pour cent de leur temps de sommeil en sommeil profond. Après des soirées sans sport, les participants n'étaient en sommeil profond que pendant 19,9 % du temps de sommeil. La différence est certes minime, mais elle est statistiquement confirmée. Les phases de sommeil profond sont particulièrement importantes pour la récupération physique.

Cas particulier des entra?nements intensifs tardifs

Les entra?nements très intenses dans l'heure qui précède le coucher constituent toutefois un cas particulier. Il s'agit de la seule forme de sport pratiquée le soir qui pourrait avoir une influence négative sur le sommeil. "Toutefois, cette observation ne repose pour l'instant que sur une seule étude", précise Spengler.

"En règle générale, on peut entendre par entra?nement intensif celui pendant lequel on n'est plus capable de parler. Un entra?nement modéré est celui pendant lequel on ne peut plus chanter, mais où l'on peut encore parler", explique Spengler. Un exemple d'entra?nement intensif serait l'entra?nement par intervalles, souvent utilisé par les sportifs de haut niveau. Une course d'endurance plus longue ou une sortie prolongée sur un vélo de course devraient dans de nombreux cas relever d'un entra?nement modéré.

Comme l'a montré l'analyse, les participants à l'expérience ont mis plus de temps à s'endormir après un entra?nement intensif juste avant d'aller se coucher. L'étude a également fourni une indication sur la raison de ce phénomène : les sujets d'expérience n'ont pas suffisamment récupéré dans l'heure précédant le coucher ; leur fréquence cardiaque était encore augmentée de plus de 20 battements.

Les éventuels problèmes de sommeil ne sont pas une excuse

Selon les recommandations officielles des médecins du sport, chaque personne devrait pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique par semaine, au moins de manière modérée. De nombreuses personnes pourraient se demander : "Si je n'ai pas pu faire de sport pendant la journée, dois-je en faire le soir ou est-ce que je dormirai moins bien ? "On peut le faire sans hésiter. Sur la base des données disponibles, rien ne s'oppose à la pratique d'une activité physique modérée le soir", explique Jan Stutz, doctorant dans le groupe de Spengler et premier auteur de l'analyse parue dans la revue spécialisée "Sports Medicine". Dans aucune des études examinées, l'entra?nement modéré n'a causé de problèmes de sommeil. Même lorsque l'entra?nement se terminait seulement 30 minutes avant le coucher. "Il est toutefois préférable de commencer les entra?nements ou les compétitions très intenses un peu plus t?t, si cela est possible", conclut le doctorant de l'ETH.

Stutz et Spengler soulignent qu'ils ont examiné dans leur analyse des valeurs moyennes qui ne permettent que des conclusions générales. "Tout le monde ne réagit pas de la même manière au sport et chacun devrait bien entendu continuer à écouter son corps. Celui ou celle qui constate qu'il ou elle a des difficultés à s'endormir immédiatement après avoir fait du sport doit, si possible, commencer l'entra?nement un peu plus t?t", explique Stutz.

"Il est généralement connu que le sport pratiqué pendant la journée améliore la qualité du sommeil", explique Spengler. "Nous avons maintenant démontré que faire du sport le soir n'a pas non plus d'effet négatif, du moins pas à court terme".